Chaussures de sport - Quelques tips

Pourquoi utiliser une chaussure de sport ?

L'objectif d'une bonne chaussure de sport est de réduire toute surcharge sur les articulations et plus largement sur l'ensemble du corps car il est soumi à des charges biomécaniques plus ou moins intenses en sport (impact du talon en course à pied, déplacements latéraux en tennis...).

La conception de la chaussure doit respecter la flexibilité du pied et protéger les os, les tendons, les ligaments et les cartilages des surcharges. 

L'amorti, le contrôle du mouvement et la stabilité dynamique sont des critères impératifs pour une bonne chaussure de sport.  Elle vous protègera contre les blessures mais elle vous aidera aussi à prendre plus de plaisir à pratiquer !

Quelques précisions physiologiques 

La foulée peut être définie comme un cycle alternant successivement une période d’appui au sol et une période de suspension. Pendant la phase d’appui, le pied assure successivement un rôle d’amortisseur puis de levier propulseur. C’est une fonction mécanique complexe qui met en jeu ses structures cutanées, musculaires, et ostéo-articulaires. 

1) L'amorti

L'amorti commence au moment du contact du pied avec le sol jusqu'au passage du centre de gravité à la verticale de l'appui : on passe d'un appui sur le talon à un appui vers l'avant du pied. La semelle va donc accompagner ce mouvement. En même temps qu'on pose le pied, naturellement, on fléchit le genou et les muscles de la jambe travaillent en excentrique (c'est à dire en retenue du mouvement) pour maîtriser "l'atterissage du pied". 

2) Soutien 

Lorsque le centre de gravité est à la verticale de l’appui, il est au point le plus bas de sa trajectoire. La phase de freinage est alors terminée et la pronation (la cheville se plie pour amortir le choc, voir détails ci-dessous) de la cheville est maximum. Il faut en même temps que le corps reste stable et se prépare à relancer le mouvement pour se propulser en avant : le pied et la jambe d'appui passent en phase de propulsion. 

Le quadriceps, les jumeaux et les muscles plantaires se raccourcissent afin de soulever le talon. Le centre de gravité du corps avance et remonte naturellement : on dit qu'on travaille en concentrique (c'est-à-dire le corps provoque l'impulsion).

 3) Impulsion 

C'est la phase la plus intense car il faut soulever corps et projeter le centre de gravité vers l'avant. On transfert la charge du pied vers l'avant et en fin d'impulsion, il ne reste que les orteils en contact avec le sol. 

Comprendre la pronation

La pronation désigne la façon dont le pied se déroule vers l'intérieur lorsqu'on marche ou on courre. Elle fait partie intégrante du mouvement naturel par lequel la jambe gère les chocs. Certaines personnes auront tendance à une pronation plus forte (dite sur-pronation) ou moindre (dite sous-pronation). Ce n'est pas un inconvénient en soi mais une sur-pronation ou sous-pronation influera sur la course (elle peut accroître le risque de blessure). Donc le mode de pronation constitue un facteur important dans le choix de bonnes chaussures de running.

La pronation se produit au niveau de l'articulation située sous la cheville. Le pied effectue un mouvement de rotation intérieure juste après s'être posé au sol. Lorsqu'on marche ou on courre, la pronation permet d'atténuer le choc du contact initial. Sans la pronation la totalité de l'impact du pas serait transmis le long de la jambe avec le risque d'affecter la mécanique normale des membres inférieurs. Non seulement la pronation absorbe les chocs mais elle aide aussi le pied à trouver son équilibre sur le sol.

Parmi la sélection Anima Athletica, la GT-2170 running stabilité sera la plus adaptée aux femmes sur-pronatrices.

 

Aujourd'hui, les chaussures de running sont spécifiquement conçues pour différents modèles de pronation. Pensez à apporter votre ancienne paire de chaussures au magasin (leur usure est une image de votre foulée) pour que le conseiller de vente puisse vous indiquer quel modèle sera le plus adapté à vous. Anima Athletica a sélectionné la marque de référence Asics et vous propose une gamme de produits pour le running, modèle neutre, naturel ou stabilité et pour les sports en salle.

A chaque pied et à chaque foulée sa chaussure, que vous soyez coureuse régulière ou débutante, vous trouverez chaussure à votre pied !

 

Etirements

Bien s'étirer est très important : cela vous aidera à gagner en souplesse et améliorer vos performances tout en vous relaxant ! Pratiqués de façon régulière, les étirements vous permettront d'améliorer votre posture ; bien s'étirer, c'est prendre conscience de l'ensemble de son corps pour combattre la raideur musculaire et libérer ses mouvements.

Quelques principes

Les étirements doivent être travaillés régulièrement pour être efficaces. Vous gagnerez en souplesse et vous éloignerez les risques de blessures. L'idéal est de travailler tous les groupes musculaires une à deux fois par semaine :

- soit juste après la séance de sport ; dans ce cas, prévoyez les déjà dans le timing de la séance pour ne pas les oublier. L'idéal est de consacrer 1/5 du temps passé à s'entraîner pour s'étirer

- soit ponctuellement dans la journée, y compris les jours où vous n'avez pas fait de sport ; on peut s'étirer devant la télé, avec un livre... Pas besoin d'une séance d'une heure, mieux vaut des séances régulières de 10 à 15 min qui vous permettront de vous détendre et de gagner en souplesse

Chaque étirement doit être tenu pendant 20 à 30 secondes : il faut sentir l'étirement du muscle mais sans trop forcer (la douleur de l'étirement doit rester supportable) ! Au delà de 30 secondes, l'étirement n'est plus efficace ; il vaut mieux alors y revenir plus tard. Pour un maximum d'efficacité, pensez à bien respirer durant vos étirements : cela vous aidera également à ne pas trop forcer car on a souvent tendance à retenir sa respiration pour aller plus loin. Au cours des 20 à 30 secondes d'étirement vous sentirez les muscles se détendrent progressivement et vous pourrez naturellement progresser dans l'étirement (s'il n'y a pas de progression c'est que vous étiez trop fort dès le début).

Il est important de travailler tous les muscles car vous travaillez ainsi le corps en équilibre. 

Apprenez à connaître votre corps et vos limites mais grâce à une pratique régulière vous allez vraiment progresser ! Attention : si le muscle étiré se met à trembler fortement ou se contracte soudainement, arrêtez vous, votre corps vous alerte. Tout le monde peut pratiquer des étirements, à son rythme et quel que soit son âge. 

Quelques exemples clés

Voici quelques étirements basiques, à essayer seuls et / ou en complément de votre entraînement (running, fitness, tennis, danse, cycling etc.). D'autres viendront par la suite ! Travaillez les de façon équilibrée :-).

1) Les muscles des jambes & fessiers

- Les ischio-jambiers : le muscle situé derrière la cuisse La position (exemple côté gauche) : assise au sol, replier la jambe droite vers l'arrière (ou bien pied droit à l'intérieur de la cuisse gauche) et tendez la jambe gauche, pied flex. Puis descendez progressivement le buste vers la jambe gauche en gardant le dos bien droit et attraper votre pied. Suivant votre souplesse, la jambe est plus ou moins tendue, l'idée est de ressentir l'étirement derrière la cuisse.

- Les quadriceps : situé à l'avant de la cuisse C'est le plus gros muscle du corps qui se répartit en 3 parties : a) le vaste interne, la partie interne au dessus du genou, c'est elle qui garantie la solidité et la stabilité du genou, b) le vaste externe, la partie externe de la cuisse, c) la partie haute. Exemple étirement côté droit. La position : debout contre un mur, le dos droit, tendez le bras gauche contre le mur pour avoir un appui stable. Attrapez votre pied droit et chercher à le rapprocher (voire le coller) contre la fesse. Attention, veiller à garder les genoux serrés (en évitant que la jambe droite ne s’écarte ou en compensant au niveau de la hanche). Une fois que vous êtes bien stable, pour renforcer l’étirement, poussez le bassin en avant en contractant la ceinture abdominale, vous sentirez l’étirement plus prononcé.

- Les mollets (exemple côté gauche) La position : face au mur, créez une fente avec vos jambes en reculant la jambe gauche à étirer et en pliant le genou droit ; penchez vous pour poser les mains sur le mur. Attention veillez à garder le dos droit et le talon bien collé au sol, pour que l’étirement soit efficace.

- Les aducteurs (l’intérieur des cuisses) La position : mettez vous à «quatre pattes» sur le sol, à genoux, le buste forme une perpendiculaire avec les cuisses, coudes au sol et dos droit, et laissez glisser les jambes de chaque côté ; vous sentirez l’étirement à l’intérieur des cuisses, suivant votre souplesse vous descendrez plus ou moins bas vers le sol.

- Les fessiers (exemple côté gauche) La position : assise au sol, passez la jambe gauche par dessus la droite (repliée contre vous) en créant une sorte de twist. Le haut du corps regarde dans le sens opposé et si possible vers l'arrière ; pour vous aider, tendez le bras opposé et poser le au sol derrière vous.

Lorsque vous faites des étirements débout, pensez à relâcher vos genoux (on dira qu’ils sont déverrouillés).

2) Les muscles des bras et des épaules

- Le dos (le grand dorsal, exemple gauche) La position : debout, les pieds écartés légèrement plus que la largeur de épaules, et le dos droit, lever le bras droit et attraper votre coude avec le gauche. Penchez vous ensuite (sans bouger les hanches) d’un côté puis de l’autre. Lorsque vous faites des étirements débout, pensez à relâcher vos genoux (on dira qu’ils sont déverrouillés).

- Les épaules (exemple gauche) La position : assise sur une surface dure, les épaules basses, le dos droit et les pieds écartés de la largeur des épaules. Plier le bras gauche devant la poitrine et attraper le coude avec la main droite pour tirer le bras vers vous. Attention à ne pas créer une torsion au niveau du dos, c'est l'épaule qui s'étire, la position assise devrait vous y aider.

3) Des sports qui travaillent particulièrement la souplesse

Voici les sports (sports en salle ou disciplines à part entière) qui vous ferons plus particulièrement travailler la souplesse : yoga, pilates, stretching, danse...

Bibliographie

Si vous souhaitez approfondir la question, voici quelques ouvrages et blogs très utiles 

http://www.fitbird.fr/

L'entraînement au féminin, Thierry Bredel (disponible sur Amazon)

Savoir s'étirer Christophe Carrio

Et n'hésitez pas à nous écrire !

 

Nutrition

Notre section nutrition sera disponible très bientôt. 

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Entraînements

Quelques tips basiques pour vous aider à prendre plaisir à faire du sport et pour progresser !

1) L'échauffement

Pensez à bien vous échauffer (ne partez pas trop vite) : comptez 10 minutes où vous commencez la séance tranquillement. Cela permet aux muscles, y compris au muscle cardiaque, de se mettre en marche tranquillement et vous éviter des courbatures ou des blessures ; et tout simplement cela vous permettra d'allonger votre séance d'entraînement. En partant trop vite, on se fatigue plus vite et l'entraînement est plus difficile. Lorsque vous vous entraînez seul, ne négligez pas votre échauffement : que ce soit en course à pied, où vous pouvez commencer en trottinant tranquillement, où à la salle de sport où vous pouvez commencer à vous échauffer sur un vélo ou un vélo elliptique à faible résistance, l'échauffement est une étape préparatoire à une séance dans de bonnes conditions.

Accessoires : pour apprendre à écouter votre coeur et à connaître mieux votre corps, un cardiofréquencemètre peut être un accessoire très utile.

2) La récupération

En fin de séance, pendant 5 à 10 min (pour une séance d'une heure) laissez votre corps récupérer doucement ; vous limiterez ainsi les courbatures !

3) Les étirements

Une bonne séance d'étirement contribuera à votre récupération musculaire et à améliorer votre performances (plus de détails dans la section dédiée).

4) La proprioception

La proprioception est le "sens interne" qui nous permet de connaître notre position dans son environnement. Les capteurs proprioceptifs recueillent les informations extérieur telle que la position, la vitesse angulaire, la pression etc. pour maintenir notre équilibre. Ces capteurs sensitifs sont situés à l'intérieur des muscles, des tendons et des capsules articulaires et transmettent les informations rassemblées au système nerveux central, qui "réagit" pour équilibrer et stabiliser le corps par rapport à la situation en cours et à venir.

Faire travailler la "proprioception" permet d'améliorer son équilibre, ses réflexes et la fluidité de ses mouvements ! La proprioception est très importante dans tous les sports qui impliquent des mouvements latéraux et des réflexes (comme le tennis, le ski, les sports collectifs...). 

 

Enfin n'oubliez pas de boire tout au long de votre séance et après, cela permet d'éviter (ou du moins de limiter) les courbatures et autres douleurs musculaires et cela aide également à se sentir mieux et à prolonger une séance de sport !

Bibliographie

Anima Athletica vous recommande le nouveau livre du coach sportif Thierry Bredel : il propose une méthode d’entraînement sportif complète et efficace destinée à toutes les femmes qui désirent reprendre leur corps en main. Un livre d'entraînement né des 13 années que Thierry a passé à entraîner des femmes, comprendre nos objectifs et nos attentes !